Você, caro nadador que, às vezes, considera a natação um esporte monótono e repetitivo: sabia que existem inúmeros exercícios variados para melhorar a qualidade do seu estilo, força, velocidade e resistência? Pois é! Até eu, que nado competitivamente há 13 anos, sou surpreendida constantemente com determinados educativos que fogem completamente da minha rotina normal de treinos.

Abaixo, faço uma seleção de alguns educativos de execução simples para serem feitos dentro d’água e melhorar a condição do seus quatro estilos:

  •  Crawl 

crawl

#1 – Pegada dupla

Com o braço estendido, realizar 1 braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, trocando a braçada somente quando as mãos se tocarem à frente do corpo.

#2 – Mão fechada

Variações:

1 – com uma mão fechada e a outra mão aberta
2- abrindo e fechando os dedos das mãos durante a braçada
3- afastando e juntando os dedos das mãos
4- girando o punho enquanto faz a puxada

#3 – Popov

Nadar crawl com pernada de borboleta: a pernada deve acontecer a cada entrada de mão entrar na água.

#4 – Crawl de polo

Nadar crawl com a cabeça fora da água, olhando para a frente.

  • Borboleta 

borboleta 6

#1 – Arrastar o polegar

Durante o nado, quando braço estiver começando a fase aérea da braçada (recuperação), arraste o dedo polegar (em toda a fase aérea) até a entrada das mãos na água. Esse educativo é utilizado para corrigir a posição, que deve ser feita com os braços bem rentes à água e com ligeira flexão nos cotovelos; as mãos devem entrar na água com as palmas voltadas para fora e na largura do ombro.

#2 – Peito-borboleta

Executam-se três ciclos completos de borboleta e logo depois três braçadas de peito com perna de borboleta. Esse exercício educativo faz o atleta sentir e perceber o agarre (ponto de máxima força), que é o mesmo do nado peito.

#3- Biondi drill

Esse era o educativo favorito de Matt Biondi, nadador americano, campeão olímpico em 1988. O movimento começa com o corpo totalmente estendido à frente, os dois braços esticados, executando-se apenas a pernada de borboleta. O atleta, após duas a quatro pernadas, procede à fase submersa da braçada de borboleta, encerrando-a bem ao final da extensão de seus braços. Ou seja, somente a parte submersa da braçada é executada.

  • Peito 

peito

 

#1 – 2 braçadas, para 1 pernada

Nadar o estilo com a cabeça se mantendo na posição de streamline, e executando duas braçadas para uma respiração.

#2 – 2 pernadas, para 1 braçada

Nadar peito com a cabeça se mantendo na posição de streamline, e executando duas pernadas para uma respiração.

#3 – Cabeça fora da água

Praticar o estilo com a cabeça sempre fora d’água.

  • Costas

costas

#1 – Braço estendido no tronco

Nadar costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido ao lado do tronco.

#2 – Braço estendido acima da cabeça

Praticar o estilo com um braço fazendo a braçada, e outro, parado a 90°, acima da cabeça (perpendicular ao nível da água).

#3 – Término da braçada

Nadar costas com um braço parado acima da cabeça e outro executando somente o término da puxada (parte submersa da braçada).

Obs: para melhorar a qualidade do nado é necessário muito treino de educativo. Cerca de 50% das séries pensadas para determinado dia, devem reunir exercícios como exemplificados acima. O que você está esperando para melhorar a sua natação? Larga de desculpas e vamos treinar =)