A saída é um fundamento essencial na natação, principalmente se você é um competidor. Em provas de velocidade então, se a sua saída é ruim, sua prova inteira vai pro ralo. Para te ajudar, reunimos oito dicas para você melhorar seu fundamento e deixar seus adversários comendo bolhas.

#1. MELHORE SUA FLEXIBILIDADE

Parece besteira, mas a flexibilidade é muito importante. Naturalmente, cada atleta tem um corpo diferente. Altura, peso, comprimento dos membros (estou falando de braços e pernas, mané!). Por isso, quanto melhor for sua flexibilidade, mais possibilidades de posicionamento em cima da baliza você terá. E você vai precisar ajustar seu corpo para encontrar uma posição que te faça ter uma saída mais poderosa. A falta de flexibilidade em músculos como o posterior da coxa, glúteos, quadril, lombar e panturrilhas, limitam as possibilidades de posições de muitos nadadores. Se este for seu caso, seu técnico poderá dificuldades de te colocar de um jeito que iria melhorar sua saída.

O pilates é uma excelente forma de melhorar sua flexibilidade. Procure um profissional certificado internacionalmente, que tenha especialização esportiva, e ele poderá te ajudar a melhorar sua flexibilidade. Se não, pelo menos crie o hábito de se alongar bem os membros inferiores todos os dias.

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#2. ADEQUE A POSIÇÃO DO SEU CORPO

Uma vez que você melhorou sua flexibilidade, conseguirá ajustar os ângulos que suas articulações fazem em cima do bloco. Imagine que a largura do seu ombro é o limite de abertura que seus pés devem ficar. Em geral, a distância de um pé para o outro não deve passar de um palmo. Cuidado para não juntar os joelhos, eles devem ficar alinhados com os pés. O dedão do pé que está na frente precisa “dobrar” na frente da baliza, como se seu pé estivesse agarrando o bloco. O video abaixo mostra esse posicionamento:

Você precisa controlar seu centro de gravidade, o que significa ficar em uma posição que você não vai cair da baliza. Então dê um passo para trás com uma das pernas (a que você se sentir mais confortável), a uma distância que normalmente equivale a dois pés seus. A saída do bloco se assemelha com a saída de atletismo: com uma perna na frente, e outra atrás. Pratique mudar os ângulos do seu quadril, joelhos e posição dos pés. Veja de que forma sua saída sai mais forte. É importante ter alguém para te ajudar nesse processo e avaliar a potência da sua saída.

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#3. DÊ UMA “BRAÇADA” NA BALIZA

Uma vez que encontrar a posição perfeita para seu corpo, você precisa se concentrar na puxada dos seus braços para trás.  Abaixe e segure o bloco com suas mãos, ou na frente (e neste caso, alinhe com a largura dos seus ombros), ou na lateral, caso a baliza tenha os “pegadores” mostrados no video.

Agarrando a baliza pela frente, faça seus dedos irem para a parte debaixo do bloco, aumentando a superfície de contato da sua mão. Ao ouvir a partida, empurre o bloco para trás com força,  assim você irá aumentar a potência da sua saída usando seus braços.

Assim não, fera!

Assim não, fera!

#4. APROVEITE A VELOCIDADE ALCANÇADA NO AR

Isso parece óbvio, mas por causa da resistência da água, em nenhum momento da prova a sua velocidade vai chegar perto da que você imprimiu nos primeiros 5 metros.

O lance aqui é fazer a saída mais forte possível, e manter a velocidade que você ganhar no ar para a entrada na água e principalmente, para seu primeiro ciclo de braçadas. Para isso você vai precisar entrar na água em streamline (ou posição de flecha – com as pernas e braços totalmente esticados, e os braços atrás da cabeça).

O ângulo de entrada varia de acordo com o tamanho do seu corpo. Veja outro exemplo no video abaixo.

#5. USE UM BAMBOLÊ!

Não, não é para você ficar rebolando em cima da baliza, isso não vai levar a nada além de risadas das pessoas a sua volta. Bom, fique a vontade! Enfim. A ideia é fazer o mergulho de forma limpa, imaginando que você passe por um pequeno círculo na superfície da água.  Isso vai ajudar a você manter a velocidade conquistada no ar.

A melhor forma de treinar sua entrada na água é pedindo para alguém segurar uma bambolê na superfície, na distancia que você costuma mergulhar. Dê sua saída e tente passar no meio do bambolê sem encostar nele, e sair nadando. Para isso, você precisará aplicar a melhor posição de streamline possível, sem “chapar” nenhuma parte do corpo.

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#6. TREINE SEU TEMPO DE REAÇÃO

O video abaixo mostra um bom educativo para você treinar seu tempo de reação.

– Fique na posição de saída em cima do bloco. Peça para seu técnico ou outro nadador dar a partida. Ao escutar o sinal, apenas mova e tensione seu corpo, sem saltar. Repita isso 2 vezes, tentando reagir ao sinal o mais rápido possível. Somente na 3a vez, faça o movimento completo e mergulhe.

https://vimeo.com/69965990

#7. FAÇA TRABALHOS ESPECÍFICOS PARA GANHAR FORÇA E EXPLOSÃO NAS PERNAS

Trabalhe força e explosão na sua musculatura inferior do corpo. Quanto mais fortes suas coxas, quadris, glúteos e panturrilhas forem, melhor será sua saída. Exercícios como agachamentos e saltos podem te ajudar muito. Procure um profissional especializado para que você faça um treino específico para suas necessidades (e para evitar lesões). Sua potencia na saída vai melhorar consideravelmente.

# 8. FAÇA CERTO NAS COMPETIÇÕES

Quando estiver na competição, não fique fazendo mil saídas durante o aquecimento. Treine ao longo da temporada, na competição você precisa estar pronto. Você não vai melhorar sua saída no dia da competição.

Durante o aquecimento, faça no máximo duas saídas, para sentir o bloco. O excesso do movimento pode colocar seu polimento em risco e cansar sua musculatura no momento que você mais precisa dela.

Uma dica: enquanto espera por sua prova no balizamento, simule saídas e treine seus tempos de reação no chão. Quando o arbitro falar “às suas marcas”, se abaixe e fique na posição de saída. Ao ouvir a partida, simule a saída dando um passo a frente. Esse exercício vai te acostumar ao tempo que o arbitro demora para sair a partida e também deixará suas fibras musculares preparadas para a explosão.

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Referências:

  • https://swimswam.com/how-to-position-your-feet-for-swimming-starts-video-feature/
  • https://swimswam.com/5-quick-tips-for-a-more-explosive-swim-start/
  • https://swimswam.com/bill-pilczuk-on-how-to-develop-an-explosive-start/

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