A situação parece como um filme em slow motion: você está nos últimos cinco metros da prova e tudo parece dar errado – a sua perna não bate mais, os braços doem e sua autoconfiança vai literalmente pro saco quando vê no placar que perdeu o primeiro lugar por alguns centésimos por falta de treino. Quem nunca passou por isso que atire a primeira pedra! É, meus amigos…ta na hora de revisar o plano de treino e colocar essas perninhas para bater!

Veja oito dicas para ter uma pernada eficiente e nunca mais perca uma prova nos últimos cinco metros:

  • Relaxe suas pernas

A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento “fácil e relaxado”. Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna “duro”. Quanto mais rápido, mais relaxado você deve estar. Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés, mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

  • Potência vem do quadril 

A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de pernada começa no quadril e é transferido para toda a ação da pernada. A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de pernada com um pequeno, mas potente, movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa  e seguir a ação da pernada até o final.

  • Ritmo 

Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio “longo e forte”. Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento.

  • Pernada longa

O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos.

  • Flexibilidade 

A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

  • Força 

Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas relaxadas sem potência também não.

  • Treino de pernada forte

Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

  • Trabalho de perna submersa

Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso. Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido. Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

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