Dormir? Sim. Dormir. Qualquer nadador sabe da importância de cumprir a risca seu programa de treinamento ou a sua dieta. O que muitos fazem é negligenciar um dos principais pilares da performance: o sono.

Eu, particularmente, não durmo bem. Meu sono é leve, agitado, acordo fácil e quando interrompido não consigo voltar a dormir. É normal acordar cansado e ficar sonolento ao longo do dia. Se identifica?

Ano passado tive que priorizar muito minha parte física do treinamento, por questões médicas. Então tinha que ir para academia todos os dias antes de ir para o trabalho. Treinava das 6hrs às 8hrs, de 2a à sábado. E os treinos de natação eram a noite, às 23hr! Você não precisa saber fazer conta de matemática para descobrir que não sobrava muito tempo para dormir.

E meu médico falou: “de nada vai adiantar fazer tudo isso se você não dormir,  precisa dormir pelo menos 8hrs por dia”. Pois é meu amigo, o problema é que não sou um atleta profissional, não vivo disso. Tenho um trabalho que preciso me dedicar pelo menos 8hrs por dia, mais a pós graduação, treinos físicos, pilates e treinos na água sempre regados de muito trânsito para se locomover entre os lugares.

E a primeira pergunta que passava na minha cabeça era…

 

…POR QUE O SONO É TÃO IMPORTANTE?

O sono é importante para qualquer pessoa, mas existem algumas particularidades para os atletas, ainda mais para nadadores:

1 – Recuperação muscular e mental. Quanto melhor você se recuperar dos treinos, melhor será sua temporada de treinos. E quanto melhor for sua recuperação, menores serão as chances de lesões.

2- Melhora seu humor. Quem que quando dorme mal, não acorda com aquele humor de serial killer? Acordar já não é exatamente minha atividade favorita do dia, quando durmo mal então…

3 – Solidifica sua memória e seus aprendizados. Quando você dorme, sua mente processa tudo o que aprendeu naquele dia, o que inclui novas técnicas e movimentos, por exemplo. Quando menos você dormir, mais dificuldade terá de fazer mudanças no seu nado.

4- Regula seu apetite. Atletas que estão com dificuldade para perderem peso, podem estar dormindo mal.

Apesar de sabermos que manter uma rotina de exercícios melhora a qualidade do sono, atletas, e principalmente nadadores, tendem a treinar muito mais do que o “exercício moderado” recomendado, e isso acaba tendo um impacto inverso na qualidade do seu sono.

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E QUANTO TEMPO DEVO DORMIR?

Existe a velha máxima que diz que temos que dormir 8hrs por dia. Ela é verdadeira. Assim como também é normal com o passar do tempo, dormirmos menos horas. Quanto mais velho você fica, mais a qualidade começa a ser mais importante que do que a quantidade de horas dormidas.

Mas isso muda quando você quer performance no esporte. Para um atleta, tanto qualidade quanto quantidade são essenciais. Se um nadador precisa comer mais calorias do que uma pessoa normal, também precisa dormir mais horas. O ideal seria dormir 9-10 hrs por dia. E não precisa ser direto, seu tempo de descanso pode ser compensado com uma soneca ao longo do dia. Pesquisas mostraram que dar uma dormidinha de 30min já é o suficiente para diminuir a sonolência e te deixar mais alerta ao longo do dia.

Mas e quem busca performance, mas não tem a menor disponibilidade para dormir 8hrs, e muito menos tirar uma soneca? No meu caso, mudei minha rotina. Tive que abrir mão de treinar com a equipe e comecei a nadar sozinho, um pouco mais cedo. Como não podia abrir mão da parte física, mudei meus horários do treino na água. Mesmo assim, não dormia 8hrs por dia, mantinha uma média de 6-7hrs, e compensava aos finais de semana.

Então, analise suas possibilidades. Busque alternativas. Tente ter pelo menos 2 dias da semana mais tranquilos para dormir bastante.

 

O SONO MELHORA PERFORMANCE?

Sim! É claro que você não vai virar o Michael Phelps se dormir 20hrs por dia. Mas ficar sem dormir, vai acabar com a sua performance. Estudos feitos por pesquisadores de Standford revelaram que um grupo de atletas que dormiam 10hrs por noite, durante dois meses, tiveram melhoras consideraveis em alguns pontos como:

  • Tempo de reação do bloco melhorou 0,15s
  • Tempo de um tiro de 15m melhorou 0,51s (!!)
  • Tempo de execução da virada caiu em 0,10s.

Além disso, já é sabido que o sono melhora sua coordenação motora, temperatura corporal, o humor e força mental. Ou seja, quer nadar mais rápido? Torne seu sono uma prioridade. Agora, não é para faltar no treino da manhã com essa desculpa, né? Não me envergonhe, vá dormir mais cedo!

 

#5 DICAS PARA DORMIR MELHOR

  1. Tente ter uma rotina de ir dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso ajuda o nosso “relógio biológico”.
  2. Evite cafeína e álcool, principalmente nas últimas 4hrs antes de dormir. Eles prejudicam a qualidade do sono.
  3. Evite ficar no computador ou celular quando estiver na cama. Além de não te ajudar a desligar das coisas do dia a dia e te fazer perder um tempo precioso de sono, a luz branca que estes aparelhos emitem mantem o cérebro “ligado”, é vai ser mais  difícil pegar no sono. O ideal é parar de usar estes aparelhos por pelo menos uma hora antes de dormir.
  4. Crie rituais antes de dormir. Ler na cama é uma ótima forma de preparar seu cérebro para dormir. De preferência para livros leves e que não te façam pensar muito. Conheço pessoas que gostam de deixar a TV ligada, outros que escutam musicas de meditação (tem varias no youtube) e por aí vai …
  5. Beba água durante a noite. Se você sentir sede enquanto estiver dormindo, você vai acabar acordando. Evite isso tomando água antes de dormir (e claro, regule para não tomar demais e acordar com vontade de ir no banheiro, o que é igualmente ruim). Estar bem hidratado também ajuda a manter uma boa circulação do sangue, ajudando na recuperação muscular.

 

NÃO SE DESESPERE POR CAUSA DE UMA NOITE MAL DORMIDA

Eventualmente, isso vai acontecer. E não será uma noite mal dormida que irá acabar com você. Outra pesquisa (Sinnerton & Reilly, 1992) descobriu que mesmo dormindo menos do que 3hrs por dia, sua força, capacidade aeróbia e performance, não são alterados no dia seguinte. Então mesmo que você fique tenso um dia antes da competição, se dormiu bem nos dias anteriores, não se preocupe. Você vai poder dar o seu melhor mesmo assim.

Uma dica para estes casos é ingerir mais carboidratos. Brigar contra o cansaço requer mais energia, então coma mais carboidratos para se manter mais ativo ao longo do dia.

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O LANCE DOS REMÉDIOS PARA DORMIR

Este ano minha rotina mudou. Faço 3 treinos físicos de uma hora, por semana. Mas agora são treinos funcionais totalmente voltados para a natação, o que é muito mais eficiente do que fazer academia “clássica”. Mas voltei a treinar às 23hrs da noite.

Mesmo assim consegui manter uma rotina de pelo menos 7hrs de sono por noite. Então qual é o problema? Sair do treino e ter que dormir direto. Eu chego em casa muito pilhado do treino, e não consigo dormir por nada. E não tinha como esperar algumas horas antes de dormir, pois iria comprometer meu tempo de sono.

Sempre fui muito reticente a usar remédios para dormir. Boa parte dos remédios viciam, são usados para tratamento de depressão e muitos dão ressaca no dia seguinte. E quem precisa acordar inteiro para treinar não pode acordar “quebrado”.

Conversando com o outro médico, ouvi: “não é bom dormir a base de remédios. Mas é pior ainda ficar sem dormir”. Então começamos a testar calmantes e medicamentos leves. Florais, suplementos, metalonia… algumas coisas ajudaram um pouco, outras ajudaram durante um tempo mas deixaram de fazer efeito, outras não fizeram a menor diferença.

A qualidade do meu sono continuava ruim e minha disposição ao longo da semana caia drasticamente. Era normal eu passar finais de semana sem conseguir levantar direito da cama de tão cansado. E a qualidade dos meus treinos estava piorando, assim como minha disposição para trabalhar.

Até que um dia, no treino, senti dores musculares muito fortes no corpo inteiro. Por mais que fosse uma série puxada, percebi que aquelas dores não eram normais. Ali eu vi que as consequências da falta de sono estavam acabando comigo. Só então resolvi ceder a algum medicamento mais forte.

Então resolvi testar um de efeito intermediário, de tarja vermelha, que não vicia e que não dá ressaca. Eu tomo meio comprimido na grande maioria das vezes e não tomo aos finais de semana. A qualidade do meu sono melhorou muito, assim como meu rendimento nos treinos e no trabalho.

Só recomendo em último caso, busque sempre tentar todas as alternativas que existem antes de partir para algo mais forte. E sempre, sempre, tenha acompanhamento de um médico.

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Fontes:

  • https://swimswam.com/how-important-is-sleep-for-swimmers/
  • https://swimswam.com/5-things-you-probably-didnt-know-about-sleep-and-athletic-performance/
  • https://swimswam.com/how-to-sleep-your-way-to-a-better-morning-swim-practice/
  • https://swimswam.com/wanna-swim-faster-year-get-sleepy-time/
  • http://www.swimmingscience.net/2012/04/sleeping-for-swimmers.html
  • https://swimswam.com/how-much-sleep-does-my-body-need-after-my-swim-workout-2/