Natação e lesões nos ombros são quase sinônimos para muitos nadadores. Pelo menos para mim, foi durante um bom tempo.

Eu devo ter feito  umas 100 sessões de fisioterapia para os ombros durante toda minha vida. Precisei de diversos médicos, fisioterapeutas, remédios, treinadores e muito auto conhecimento para entender como fazer para não ter mais tendinites e bursites. Por mais que as dores eram resolvidas, sempre acabavam voltando depois de um tempo. E isso é muito frustrante e desmotivante.

Com o passar do tempo fui encontrando profissionais melhores, e com eles aprendi muito sobre o que precisava ser feito para prevenir problemas. O engraçado é que aprendi muito mais com a minha fisioterapeuta e minha professora de pilates do que com os ortopedistas. Acho que tive muito azar com médicos.

Só sei que se tivesse o conhecimento sobre meu corpo que tenho hoje, há anos atras, tudo poderia ter sido mais fácil. Então minha primeira dica é: busque sempre estar rodeado por profissionais competentes, e mais do que isso, que realmente tenham prazer e carinho pelo trabalho que fazem e que te ajudem a buscar soluções para resolver de vez seu problema.

Vou dividir neste artigo tudo o que aprendi com a minha própria experiência, e o interessante é que são assuntos bastante discutidos em sites especializados no assunto como o Swimming Science, liderado pelo Dr. Jonh Collen, e o site Your Swim Book. Não foi difícil encontrar fontes que atestam meus aprendizados.

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Imagine a quantidade de vezes que você gira seu ombro em um treino. Agora imagine o número de vezes em uma semana, um mês, um ano… todo movimento que é feito de forma repetitiva acaba causando um estresse muito grande nos tendões e articulações. Ainda mais que treinamos com palmares, paraquedas, sungas de arrasto, e outros itens que os forçam ainda mais. E o fato de levamos o ombro a altura da cabeça (nos casos do livre, costas e borboleta), repetidamente, requer muito cuidado.

Não importa se você é um nadador profissional, amador, master, se é jovem, se tem mais idade… os ombros sempre precisarão de cuidado, mesmo que você nunca tenha tipo problemas com ele.

Mas tenho uma boa notícia: é possível prevenir. E mesmo que você nunca tenha tido problemas, sugiro que também leia atentamente e aplique na sua rotina as dicas a seguir.

E TUDO COMEÇA COM A SUA POSTURA

Muitas lesões de ombros são consequências de uma má postura da sua coluna É claro que a incessante repetição do movimento parece ser a principal causa das lesões, mas se você tiver um alinhamento correto irá minimizar muito as possibilidades de se machucar.

Temos a cultura de sentarmos como uma banana nas cadeiras. Seja no carro, no escritório, e principalmente quando vamos mexer no celular, estamos sempre nos curvando. E essa postura errada acaba sendo naturalmente levada para a piscina, e o desalinhamento da coluna, com o encurtamento muscular que esta posição traz, se torna uma bomba para os ombros.

E para tentar melhorar a postura, é preciso começar onde gastamos a maior parte do nosso tempo… na cama.

#1. DURMA BEM. E DE BARRIGA PARA CIMA

Para mim, essa foi uma das piores partes. Minha vida inteira dormi de lado, então mudar de posição me trouxe varias noites mal dormidas até me acostumar.

Essa iniciativa acabei tendo sozinho, mas depois acabei confirmando essa teoria com especialistas. Percebi que, após acordar com dor diversas vezes, simplesmente não deveria mais dormir de lado. Essa posição faz o peso do corpo pressionar o ombro, resultando em dores e piorando minhas lesões.

Outra posição que acaba com seu ombro é dormir com o braço por cima da cabeça. Involuntariamente podemos nos colocar nessa posição durante a noite, e ela DESTRÓI o ombro.

A noite, enquanto dormimos, é quando nosso corpo se recupera de todo o treinamento que fizemos. Se neste momento, forçarmos a articulação ainda mais, suas chances de lesão irão aumentar. Então é importante dormir da forma correta, e claro, dormir bem. A melhor forma é dormir de barriga para cima, com todos os membros relaxados e com suas mãos no peito. Demora um pouco para acostumar, mas vale a pena.

#2. FAÇA UMA ANÁLISE DE SUA COLUNA

Faça uma consulta com um profissional de RPG para uma análise de sua postura. É importante entender o que precisa ser melhorado e como sua postura pode aumentar os riscos de lesão.

Se for preciso, faça um período de sessões de RPG ou pilates (se feito por um profissional capacitado), para melhorar sua postura fora de água, e por consequência, dentro dela.

Lembrar de sempre manter uma postura ereta já ajuda, tanto de pé, quanto sentado. Se você trabalha em uma mesa, com computador, mantenha-o bem alto. A parte de cima da tela precisa estar no nível dos seus olhos, assim você evita de se curvar. Use cadeiras que tenham apoios nas laterais, e garanta que ao apoiar seus cotovelo, seus ombros não fiquem tensionados, e sim, relaxados.

Outra dica é sempre que for mexer no celular, trazer o aparelho para sua frente. Evite usá-lo olhando para seu colo. A posição “banana” tensiona uma série de músculos prejudicando, e muito,  sua postura.

3# FAÇA EXERCÍCIOS PREVENTIVOS

Um grande erro para prevenir lesões é achar que só se deve fazer fortalecimentos para os ombros, nos famosos manguitos rotadores. Fortalecer as costas, principalmente a musculatura que envolve as escapulas (os grandes ossos que temos na parte superior das costas) são músculos tão ou até mais importantes do que os próprios ombros.

O músculo do manguito rotador começa nas escápulas. Ter a musculatura escapular forte significa que sua articulação do ombro poderá exercer uma força muito maior durante o nado.  Já ter essa musculatura fraca, pode significar uma alteração da biomecânica do movimento e um aumento significativo do estresse na articulação. 

Portanto, além de exercícios que trabalhem o manguito rotador, trabalhe de forma consistente a musculatura escapular para diminuir a probabilidade de se machucar.

Abaixo seguem alguns videos de exemplos de exercícios que tem como função principal fortalecer os tendões e a articulação dos ombros, assim como a musculatura escapular. É sempre importante lembrar que todo tipo de exercício deve ser feito sob supervisão de um profissional capacitado, e a má execução dos movimentos pode ter o efeito contrário.

Exercícios que fortalecem os manguitos rotadores. Você pode usar tanto um elástico extensor, quanto uma borracha estilo “Thera Band”. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

https://youtu.be/T3PbNvrhFW4

https://youtu.be/x44CmqKFuMQ

 

Exercícios que trabalham a musculatura escapular: 

 

Crie uma rotina de fazer esses exercícios pelo menos 3 vezes na semana.

IMPORTANTE: é preciso tomar cuidado com exercícios e séries de ombro que tem objetivo o aumento de força muscular. Essas séries colocam uma grande carga na articulação, que já será trabalhada em exercícios de costas e peito, por exemplo. É preciso saber dosar o quanto de exercício que sua articulação pode suportar, e a linha entre o fortalecimento e a lesão, quando se trata dos ombros, é bem ténue. Por isso é importante ter um acompanhamento profissional e personalizado para cada caso.

Como tenho histórico de lesões, não faço nenhum exercício de força específico para os ombros. Acabo fortalecendo  quando faço séries para outros grupos musculares.

 

#4 MELHORE SUA TÉCNICA NA ÁGUA

A técnica correta do nado irá diminuir a probabilidade de lesões, por isso, é muito importante buscar melhorar sua técnica sempre. Algumas dicas são:

  • Faça a entrada da braçada na água com os dedos médios.  E sempre com a palma da mão virada para baixo, fazendo o ante braço entrar antes do ombro. Um erro comum é entrar primeiro com o dedão, o que irá mudar o curso da sua remada e forçar mais seu tendão. Faça isso repetidamente, e problemas poderão aparecer.
  • A recuperação aérea precisa ser relaxada. Com os cotovelos dobrados e a recuperação da mão mais aberta. Recuperar a braçada com a mão muito próxima do corpo irá tensionar demais o ombro.
  • Melhore seu rolamento dos ombros. Novamente, quanto menor for seu rolamento dos ombros, mais impacto nas articulações. Quanto maior for seu rolamento, mais você utilizará os músculos das costas junto com os ombros, diminiundo o impacto sobre eles. Tente sempre trabalhar respiração bilateral.
  • Não deixe sua braçada atravessar seu rosto. Ela não deve, em nenhum momento, cruzar a linha do seu nariz.

 

#5 CAPRICHE NO AQUECIMENTO E NA SOLTURA

Não negligencie seu aquecimento e muito menos a soltura no fim do treino.

Criei uma rotina, antes de cair na água, de aquecer bem meus ombros. Começo girando um braço para frente, depois para trás. Mesma coisa com o outro braço, e depois com os dois ao mesmo tempo. Faço pelo menos 10 giros em cada série.

Depois faço uma série de 15 repetições para o manguito rotador externo e interno. Ao fazer o aquecimento, articulação libera um liquido chamado sinovial, que lubrifica a articulação, ajudando a prevenção de lesões.

Ao cair na água, comece devagar. Deixe para impor ritmo e fazer força nos momentos corretos do treino. Deixe seu corpo e sua musculatura aquecer antes de impor um ritmo mais forte.

Por fim, sempre solte adequadamente. A soltura é importante para eliminar o acido lático e assim, recuperar a musculatura mais rapidamente. Principalmente depois de uma série muito forte, quando seu técnico manda fazer 200m solto e você tem vontade de xingar até a 18o geração da famlia dele!

 

#6 PARA FECHAR, EVITE ISSO:

  • Fazer séries de perna com prancha. Pois é. O simples fato de esticar os braços apoiando na prancha força muito a articulação.
  • Se apoiar na borda da piscina. Cuidado ao colocar todo o peso do seu corpo em cima de um braço, isso também irá forçar o ombro. Tente pelo menos se apoiar com os dois braços quando estiver parado na borda da piscina.
  • Usar só um braço no dia a dia. Todos nós temos um braço mais forte do que outro. Quando escrevemos, escovamos os dentes, carregamos a mala, sempre tendemos a usar o mesmo braço, e isso irá força-lo. Dê um descanso para ele, use seu outro braço para fazer as atividades do dia a dia.
  • Alongar antes de treinar. Precisamos quebrar a máxima de que alongar antes de treinar a ajuda a prevenir lesões. Na verdade, pode causar mais prejuízo do que prevenção, principalmente para os ombros. Alongamentos estressam de forma desnecessária a articulação, e seguido pelo impacto de um treinamento intenso, pode aumentar muito a probabilidade de se lesionar. Evite principalmente o alongamento que o braço fica dobrado atrás da cabeça, e você puxa o cotovelo para o lado:

 

E se mesmo assim você sentir dor, vá ao médico!

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Fontes:

  • http://www.yourswimlog.com/how-to-prevent-swimmers-shoulder/
  • http://www.swimmingscience.net/category/shoulder-injury
  • http://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/fitness-wellness/protect-your-shoulders/
  • http://www.swimsmooth.com/injury.php