O desempenho na natação depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida.  Em uma boa dieta para o esporte, os carboidratos devem compor de 55% a 65% do regime: frutas, vegetais, pães, cerais, arroz, quinua, massas, milho, batata, apim e inhame.

Veja abaixo algumas dicas para uma boa alimentação no antes, durante e depois do treino:

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Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras.

Ex: Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.

Durante o treino

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

Ex: Quatro de sopa de Maltodextrina em 250 ml de água.

Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.

Após o treino

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

Ex: Sanduíche de queijo magro com geléia
– Maltodextrina com whey protein
– Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.