Uma virada eficiente pode significar uma vantagem incrível durante uma prova de natação. O movimento bem executado permite que o nadador consiga alcançar a velocidade certa de nado sem demandar muita energia do corpo e perder tempo de competição.

Abaixo, veja cinco exercícios para melhorar a virada ganhar valiosos segundos na natação:

1. ‘Alongamento do gato’

À medida que você faz uma virada, seu corpo vai de uma posição totalmente estendida para uma de espiral, antes de retornar para uma posição estendida. Você precisa de músculos flexíveis nas costas e na parte superior do corpo para realizar essa transição adequadamente.

O ‘Alongamento do gato’ é um excelente exercício para isso. Esta atividade é importante para promover mobilidade da coluna, que ocorre através do alongamento e relaxamento da musculatura lombar durante a flexão, e a estabilização lombar durante a extensão.

Para iniciar o trabalho, o posicionamento deve envolver quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo dos quadris e as pernas afastadas na distância dos quadris. Pelve e coluna na posição neutra. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.

O movimento é articular a coluna, sem desalinhar as mãos e as pernas, durante a expiração deve-se inclinar posteriormente a pelve e arredondar a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspire e mantenha a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Na expiração, articule novamente a coluna de maneira sequenciada até uma extensão da torácica.

2. Flexibilidade do quadril

A virada requer grande flexibilidade do quadril devido ao movimento de flexão e extensão exigido. Uma boa flexibilidade nesta área permite que você empurre firmemente a parede e tenha uma recuperação mais rápida do corpo.

Para isso, faça o alongamento do quadril na posição deitada com as pernas estendidas e o quadril apoiado sobre chão. Segure o joelho direito flexionado próximo ao peito, mantenha a perna esquerda estendida alongando os músculos flexores do quadril, expirando. Faça a posição de 15 a 30 segundos. Troque as pernas. Repetia de 3 a 5 vezes cada lado.

3. Flexibilidade do core

Para as viradas nos estilos de peito e borboleta, o fortalecimento do core é essencial para que o movimento fique eficiente. Recentemente, divulgamos um post que ensina três exercícios neste sentido. Você pode conferir o texto completo aqui.

1 – Prancha lateral com rotação externa do fêmur no banco

Com o corpo em posição lateral apoiando um braço no chão e ativando a posição de core, ‘segure’ o banco com os joelhos. Coloque a mão sobre o quadril. Mantenha o seu corpo em linha reta e contraia os glúteos. Em seguida, faça uma rotação dos quadris.

Faça de três a quatro séries, entre 10 a 15 repetições.

2 – Prancha na bola suíça com deslocamento

Comece o exercício em posição de flexão com os cotovelos sobre a bola suíça e os joelhos apoiados no chão. Ative o core e simule o chute da perna de peito.

Faça de três a quatro séries, entre 10 a 15 repetições.

3 – Abdominal em roda com bola

Inicie de joelhos com os braços completamente estendidos. Desça, contraindo o abdômen, até chegar completamente ao chão. Então retorne à posição inicial.

Faça de três a quatro séries, entre 10 a 15 repetições.

Fonte de inspiração: Arena Water Instinct.