A pernada na natação é fundamental para uma melhor performance e desenvolvimento dos estilos de todos os tipos de nadadores: fundistas, meio-fundistas e velocistas.

Principalmente em começo de temporada é importante incorporar séries de perna durante o treinamento.

Veja três “regras” para você incluir o exercício em seu treinamento semanal:

Regra número 1

Faça exercícios de perna ao longo da temporada. No início, o trabalho de perna deve corresponder a 70% do total do seu treinamento.

À medida que os treinos avançam, esta porcentagem deve ser diminuída, mas não esquecida.

Se você planeja treinar quatro vezes por semana, um dos dias deve ser dedicado totalmente ao exercício de pernas. Os demais dias devem conter séries exclusivas de pernas – velocidade ou resistência – para que o corpo mecanize o movimento.

Regra número 2

A melhor maneira de aprender o movimento de pernada correta é com o uso de nadadeiras e snorkel. Os dois acessórios juntos permitem manter o alinhamento correto do corpo, melhorar a posição da cabeça, dos quadris e dos joelhos.

Utilize os materiais no início da temporada para internalizar o movimento e alinhar o corpo. Em seguida, ao longo da temporada, reduza o uso dos acessórios para cerca de 20% ou 30% do volume total de treinamento.

Regra número 3

Você não deve negligenciar o trabalho de pernas fora da piscina. Existem duas maneiras de fazer isto: o primeiro é aumentar a força da perna com exercícios específicos. Então você pode ganhar força e estabilidade na água. O segundo, que é complementar ao primeiro, é aumentar a elasticidade dos tornozelos, deixando a pernada mais efetiva.

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Texto originalmente traduzido do site Arena Water Instinct