Os atletas mais rápidos do mundo sempre têm uma perna de crawl inacreditável. O campeão olímpico nos 50m e 100m livre Alexander Popov era capaz de fazer um tiro de 50m de perna em 27 segundos. O atual recordista mundial dos 50m e 100m livre, César Cielo, faz em 30 segundos.

Outros velocistas já deixaram claro que, para nadar rápido, é necessário trabalhar as pernas. Mesmo que você não seja um nadador de curtas distâncias, atletas como Katie Ledecky estão mostrando que você precisa ter um verdadeiro motor nos pés para competir em alto nível.

Apesar disso, a maioria dos nadadores (e até mesmo técnicos) parecem não enfatizar esse tipo de trabalho na piscina. É claro que muitas séries de perna aparecem nos treinamentos de base no início do semestre para recuperar a capacidade aeróbica dos atletas, mas elas vão desaparecendo com o decorrer da temporada.

Suas pernas, tendo os grandes grupos musculares que têm, precisam estar em forma perfeita para dar a propulsão e a estabilidade necessárias para nadar rápido.

É praticamente impossível nadar rápido sem ter uma perna forte. (Foto: Getty Images)

Por que você deveria trabalhar sua perna de crawl

Ter a perna forte vai além de dar um descanso pros seus ombros, apesar de esse também ser um bom motivo para treiná-la.

E é fácil entender por que ignoramos nossas pernas – elas estão trabalhando lá embaixo por conta própria enquanto estamos prestando atenção no que está acontecendo na nossa frente, com nossos braços e mãos.

Mas melhorar a pernada vai te ajudar a se tornar um nadador melhor.

  • Maior propulsão. O primeiro e mais óbvio objetivo para melhorar sua pernada é aumentar a velocidade. Quanto mais rápida a sua perna, mais rápido você vai nadar. Simples assim.
  • Uma perna forte deixa seu corpo em uma posição maravilhosa na água. Além de aumentar a velocidade, a pernada rápida ajuda o nadador a manter uma posição elevada do corpo na água.
  • Ajuda na puxada da braçada. A pernada forte ajuda na rotação do tronco. Esse movimento ajuda na puxada da braçada, tornando-o mais dinâmico.
  • A perna forte mantém seu nado coordenado. No fim de uma prova, quem tem perna forte se sobressai. Seus músculos já estão cansados e o nado começa a ficar descoordenado. Ter resistência nas pernas e essencial para manter a posição do corpo alta na água, de forma que o nado fique o mais eficiente possível também quando já estamos cansados.

Como melhorar a perna de crawl

Agora que já entendemos os motivos pelos quais ter a pernada forte no crawl é importante, aqui estão seis dicas para melhorar a perna:

1. Melhore a força do tornozelo

Os nadadores são conhecidos por não terem os tornozelos mais estáveis do mundo. Nós passamos a maior parte do tempo treinando na água, com o único choque real para nossos pés sendo a pernada. Nadadores podem aumentar a força do tornozelo incorporando saltos no seu aquecimento e na preparação física fora da água.

Pular corda é uma boa pedida, porque é um exercício de pouco impacto e pode ajudar a treinar a força do tornozelo e das panturrilhas, além de melhorar o condicionamento físico.

2. Equilibre sua pernada

A maioria dos nadadores se preocupa apenas com o chute para baixo da pernada, elevando a perna apenas como uma forma de recuperação. No entanto, para ter uma perna equilibrada, é necessário fazer força também no movimento para cima.

Uma boa forma de treinar esse equilíbrio é fazendo séries de perna vertical, concentrando-se no chute para trás. Você pode potencializar esse tipo de treino segurando pesinhos enquanto bate perna ou com nadadeiras.

3. Pare de bater perna para baixo e comece a fazer a força para trás

O princípio é o mesmo da alavanca da braçada. Não adianta fazer força para baixo se você não quer ir para cima. Se você quer ir para frente, a força deve ser feita para trás.

Para isso, é preciso ter tornozelos flexíveis. Caso contrário, seria necessário dobrar muito os joelhos para fazer a força para trás com o peito do pé.

4. Melhore a flexibilidade de tornozelo

Ter tornozelos flexíveis ajuda a pegar mais água com os pés e permite que você empurre mais água para trás. Para nadadores que não têm tanta mobilidade nessa articulação, é necessário treinar o alongamento, com exercícios que já indicamos nesse post.

5. Bata perna prestando atenção

Durante as séries de perna, você deve prestar atenção aos movimentos, desde o quadril até a ponta dos pés, tentando fazer como se fosse o movimento de um chicote.

Bater perna sem prestar atenção serve para o condicionamento físico. E só. Mas você quer melhorar a eficiência do nado tornando sua pernada mais forte, então preste atenção à técnica.

6. Bata (muito) mais perna

Não existe substituto para fazer ao invés das séries de perna no treino. Não existe nenhum exercício fora da piscina ou uma mudança mágica na técnica de nado que vá substituir mais séries de perna durante os treinamentos.

Pare e pense em quanto treino para a pernada você faz normalmente. Então, adicione de 15 a 20 minutos a mais de trabalho com a boa e velha prancha por dia. Você também pode adicionar séries de perna vertical. Nesses trabalhos, varie séries de alta intensidade com séries mais longas e tranquilas.

À medida que sua perna começar a melhorar, você vai ver como vai querer fazer mais séries para os membros inferiores. Você, com certeza, vai ficar mais rápido!

Texto de Olivier Poirier-Leroy traduzido e adaptado do site yourswimlog.com.

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