Os 400m medley são considerados uma das provas mais difíceis da natação. E, para dominar a arte de nadá-la, nada melhor do que olhar para como nadaram os recordistas mundiais, Michael Phelps e Katinka Hosszú!

Por isso, a partir das provas deles, trazemos um guia completo sobre como nadar e treinar para os 400m medley.

Como nadar os 400m medley

Phelps e Katinka nadando borboleta
Para nadar bem os 400m medley, você precisa treinar como um campeão. (Fotos: Doug Mills/The New York Times e Rob Schumacher/USA Today Sports)

Os 400m medley exigem um equilíbrio delicado entre velocidade e resistência nos quatro estilos: borboleta, costas, peito e livre. Ao mesmo tempo em que essa prova é difícil por causa da variação dos estilos, velocidades e transições, sua complexidade permite uma melhora muito grande à medida que se treine para ela.

Abaixo, estão algumas dicas para te ajudar a treinar para os 400 medley:

Tenha a mentalidade correta

Você precisa querer nadar os 400m medley. Pode ser um verdadeiro bloqueio mental se você não estiver concentrado para arrasar nessa prova. O treinamento vai ser pesado, então é por isso que é fundamental começar com a mentalidade certa. É preciso reconhecer o fato de que será um trabalho árduo que vai valer a pena no final de uma temporada em que você melhore seus resultados.

Divisão negativa da prova

O melhor conselho para um estreante nos 400m medley é o de focar na divisão negativa a cada 100 metros de cada estilo na prova. Por isso, seu objetivo deve ser o de nadar os segundos 50 metros de cada estilo mais forte do que os primeiros. No borboleta, como você estará saindo do bloco, apenas a sensação de volta mais forte já basta, mas, nos outros três estilos, o tempo da volta deve ser mais baixo.

Calma na velocidade

Se você abrir os primeiros 50 metros dos 400m medley muito forte, você vai sentir o peso disso entre os 150 e 250 metros de prova. Dessa maneira, o objetivo de nadar os estilos de forma negativa é nadar fácil a ida e forçar a volta. Esse jeito de nadar fácil sem perder velocidade você vai conquistar com muito treino e isso vai se tornando mais natural à medida que você for nadando mais vezes os 400m medley.

Treine todos os estilos

Os melhores nadadores dos 400m medley nadam os quatro estilos bem. É claro que eles também têm um pior estilo, mas todos eles são bons. Para também conseguir isso, você deve focar em treinar para os 200m de cada um deles. Essa estratégia vai ajudar seus 400m medley a melhorar drasticamente.

Se seu objetivo for a prova dos 200m medley, treine para os 100m de cada um dos quatro estilos. Assim, os 50m de cada um dos estilos na prova serão bem fortes!

Treine o medley de formas diferentes

Para ser um bom nadador de medley, você vai precisar treinar muito… medley. Mas isso não significa que o treino precisa ser sempre igual. Misture e inverta os estilos!

Experimente misturar o crawl com os outros estilos, fazendo, por exemplo, 200 metros, sendo 50 livre, 50 costas, 50 peito, 50 livre. Treine a transição fazendo viradas, experimente medley na ordem contrária. Seja criativo!

Separe os treinos de medley e de borboleta

Se seu volume de treino está alto, fica mais fácil de se cansar e nadar os estilos com uma técnica ruim. Por isso, uma boa forma de evitar essa perda de qualidade é separar os treinos de medley dos de borboleta, fazendo séries separadas das duas coisas. Nas séries de borboleta, você pode misturar o crawl também para manter a qualidade do estilo.

Isso vai permitir que condicionamento aeróbico avance para outro nível sem que você precise se preocupar com o borboleta. Para não se cansar tanto, você pode isolar o estilo mais difícil e treinar com mais qualidade.

Foque no seu estilo mais fraco

É tentador focar no seu melhor estilo o tempo todo. Mas, se você está treinando para as provas de medley, vai ver uma melhora muita mais rápida se focar no seu pior estilo. Isso não apenas vai melhorá-lo, mas você vai continuar melhorando o estilo que for sua especialidade também, porque você estará treinando todos eles.

Além disso, é mentalmente estimulante trabalhar em algo que você pode melhorar muito mais facilmente do que seu melhor estilo, que é mais difícil e leva mais tempo para aprimorar.

Michael Phelps – Recorde Mundial em Pequim 2008

A primeira vez que Michael Phelps bateu o recorde mundial dos 400m medley foi em 2002. Entretanto, até a última vez que atingiu o feito, em 2008, ele melhorou 10 segundos da marca.

Sua prova em Pequim pode ser considerada uma obra de arte da natação. Por isso, ela pode ser vista como um dos recordes mundiais mais impressionantes da história.

Veja seus parciais quando bateu o recorde, na Olimpíada de Pequim, em 2008:

400m medley – 4:03.84

Borboleta: 25.73, 29.19; (+12%)

Costas: 31.37, 30.20; (-4%)

Peito: 34.77, 35.79 (+3%)

Livre: 28.94, 27.85 (-4%)

Katinka Hosszú – Recorde Mundial no Rio 2016

Katinka Hosszú, conhecida como Iron Lady (ou Dama de Ferro), é uma das nadadoras mais versáteis de todos os tempos. Assim como Phelps foi, ela é dominante em várias provas, incluindo as de medley.

Abaixo, seus parciais quando bateu o recorde mundial, na Olimpíada do Rio de Janeiro, em 2016:

400m medley – 4:26.36

Bobroleta: 28.33, 32.58; (+13%)

Costas: 34.1, 33.38; (-2%)

Peito: 37.23, 38.88; (+4%)

Livre: 31.18, 30.68; (-2%)

Texto adaptado do site My Swim Pro.