A vida é imprevisível e, algumas vezes, não conseguimos executar aquilo que planejamos. Seja por causa de um dia cheio no trabalho e nos estudos ou por causa de uma pandemia de coronavírus, por exemplo, é possível que você não consiga sair para treinar.

Sabemos que a natação é um esporte que exige certa estrutura para que você possa treinar. Portanto, nessas ocasiões em que não conseguimos sair de casa, fica difícil fazer um treino do nosso tão amado esporte. Mas não é por isso que você vai ficar sem fazer nada: preparamos uma lista com alguns exercícios de core para fazer em casa.

Durante o período em casa, você poderá continuar fortalecendo os músculos importantes para a estabilização do corpo quando estamos nadando. Para esses movimentos, você só vai precisar de um colchonete (tapete ou toalha dobrada também servem), um pouco de espaço e boa vontade! Vamos lá?

Ah, lembre-se apenas de conversar com seu técnico antes de sair fazendo os exercícios, ok? Assim, vocês conseguem adaptar o número de séries e repetições às necessidades individuais do seu corpo.

Exercícios de core

Prancha

O primeiro exercício é a prancha. Nele, ficamos com o corpo reto, apoiado em nossos pés e cotovelos (ou mãos, com os braços estendidos).

Você pode fazer a prancha isométrica (ou seja, parada na mesma posição) e começar tentando ficar 30 segundos. Lembre-se de deixar o quadril alinhado ao resto do corpo, nem muito alto, nem muito baixo. À medida que for ficando mais fácil, você pode ir aumentando o tempo.

Se quiser dificultar, faça a prancha em um dos pés ou um dos braços no chão. Lembre-se apenas de alterar os dois. Ou seja, um tempo sem um dos pés ou braços no chão, depois mude o lado.

Se ainda quiser dificultar mais um pouco, faça com pé e braço alternados levantados do chão.

Prancha lateral

Outro exercício de core para fazer em casa é a prancha lateral. Esse também é um exercício isométrico que pode ser feito com o cotovelo ou a mão no chão.

Para dificultar um pouco mais, você pode levantar o pé de cima, aumentando a instabilidade.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é uma opção entre os exercícios de core para trabalhar glúteos e posterior de coxa, principalmente. Deite de barriga para cima e eleve o quadril.

É possível fazer esse exercício em isometria ou algumas repetições.

Se estiver fácil, você pode elevar uma perna de cada vez.

Também é possível fazer o exercício elevando a perna em isometria ou, então, alternando a perna que está para o alto.

Flexão de coluna

A flexão de coluna nada mais é do que um dos exercícios de core mais famosos: o abdominal “normal”. Deitado de barriga para cima, você deve levantar o tronco até desencostar as escápulas do chão.

Tome cuidado para levantar o tronco e não apenas ficar fazendo movimentos com o pescoço.

Flexão de quadril

A flexão de quadril é um exercício abdominal parecido com o anterior, mas seu movimento deve ser mais amplo. Para isso, encoste os pés em um apoio fixo e suba o tronco até bem próximo das coxas. Na hora da descida, busque deixar as costas eretas e não solte o peso de uma vez.

Hiperextensão de lombar

A hiperextensão de lombar é realizada de barriga para baixo, elevando pernas e braços. Ela também pode ser realizada em isometria ou com repetição de movimentos.

Também é possível, tanto parado quanto com repetindo os movimentos, alternar a perna e o braço que estão levantados.

Extra: exercícios para queimar algumas calorias

E, se além dos exercícios de core, você quiser dar aquela suada e queimar algumas calorias, também temos sugestões de exercícios de diferentes dificuldades!

Burpees

Os burpees são temidos por alguns nadadores por serem um tanto quanto cansativos. No entanto, esse é um bom exercício para queimar calorias.

Existem algumas formas de execução que mudam a dificuldade do exercício. A primeira delas é movendo os pés um de cada vez.

Você também pode mover os pés juntos e adicionar um salto ao fim do exercício.

Por fim, a forma mais elaborada — e cansativa — de fazer os burpees é com o salto e uma flexão de braços na parte de solo do exercício.

Pular corda

Se tiver uma corda em casa, essa também é uma boa forma de queimar calorias!

Sabemos que o ideal não é ficar sem nadar. Entretanto, alguns motivos de força maior podem nos impedir de ir até a piscina. Mas não é por isso que vamos ficar parados!

No caso do coronavírus, é importante seguirmos as recomendações de evitar locais fechados e de grande aglomeração de pessoas. Assim, podemos diminuir as consequências que o período de maior contaminação pode trazer a nós.

Lembre-se sempre de conversar com seu treinador para adaptar os exercícios de core à sua realidade e bons treinos em casa!