Em meio a pandemia do novo coronavírus, clubes e academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até o fechamento completo de complexos aquáticos. Esse é o seu caso? Se sim, é importante ressaltar que neste momento o isolamento se faz necessário e que, no texto de hoje, o #RaiaOito traz uma série de exercícios para fazer em casa para não prejudicar a performance.

Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.

Uma conselho, também, é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa, trocar o carro por caminhar.

Agora, vamos ao que interessa:

Exercícios para fazer em casa

Agachamento com salto

O exercício pode ser realizado com peso corporal ou com halter. Ele trabalha o quadril, glúteos e músculos da panturrilha, ajudando você a explodir nos blocos de partida e nas paredes na hora da virada.

  • Repetições: 12
  • Séries: 3

Tríceps no banco

Embora o tríceps seja menor que o bíceps, ele é um importante músculo dos membros superiores e é usado em todas as braçadas. Sentado, apoie um braço em um banco ou estrutura reta e as pernas em um outro banco ou estrutura reta. Realize o movimento de extensão do braço e agachamento do quadril, como no vídeo.

  • Repetições: 12-15
  • Séries: 3

Superman com apoio de joelho

Na piscina você precisa usar lados opostos do corpo e em conjunto — se estiver fazendo crawl ou costas, seu braço esquerdo funcionaria com a perna direita e vice-versa. Esse exercício ajuda essa percepção cognitiva e psicomotora dos membros; a maioria das pessoas realmente percebe que tem um lado mais fraco que o outro.De quatro apoios, estenda o braço direito para a frente enquanto estende a perna esquerda para trás. Mantenha a posição por alguns segundos antes de repetir com o outro lado. O exercício trabalha a parte superior e inferior das costas, abdômen e glúteos, fortalecendo assim a musculatura do Core (abdômen, glúteos e lombar).

  • Repetições: de 10 segundos para cada lado
  • Séries: 3

Rotações de ombro com faixas de resistência


Esses exercícios são fundamentais para a estabilidade do ombro e para a prevenção de lesões. Há muita repetição dessa articulação durante o nado e este exercício faz com que os músculos de estabilidade ao redor dos ombros e os pequenos músculos que compõem essa região, como o manguito.

  • Repetições: 12-16
  • Séries: 2-3

Exercícios de core para fazer em casa

Clique aqui para saber mais!

Agora, acompanhe um vídeo geral com diversos exercícios para natação, que fortalecem o abdominal, os membros superiores e as pernas, e quem podem ser feitos em casa:

E por último, mas não menos importante, aqui vai um vídeo com elástico que simulam a braçada fora da água e ajuda na potência do nado:

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