Alô, alô leitores do #RaiaOito! Olha só que legal: com o objetivo de ajudar a toda comunidade de natação que tiveram os treinos dentro da água interrompidos com o avanço do Coronavírus no Brasil e no mundo, a FINA (Federação Internacional de Natação) divulgou um documento de rotina de exercícios para fazer em casa. Veja a íntegra da rotina de exercícios da Fina traduzida e #fiqueemcasa:

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Amplitude de movimento

Manutenção do tônus ​​muscular

Resistência cardiovascular

Diretrizes da rotina de exercícios da Fina

A Fina recomenda de 4 a 6 sessões de rotina de exercícios por semana;

Cada sessão de treinamento consiste em aquecimento, exercício para manutenção do tônus muscular e uma atividade de resistência cardiovascular;

Cada um dos blocos de treinamento também podem se trabalhados separadamente, no entanto, a Fina recomenda que se o objetivo é manter a forma, o atleta deve combinar força e resistência na mesma sessão;

As sessões de Amplitude de Movimento devem ser realizadas de forma separada dos demais treinamentos, preferencialmente logo depois de se levantar;

O atleta pode fazer dois treinamentos no dia, sendo uma sessão pela manhã e outra à tarde, com uma diferença de pelo menos seis horas entre eles. Neste caso, é recomendado concentrar a sessão da manhã com treinamentos voltados para a resistência muscular e a tarde para a manutenção do tônus muscular;

Cada um dos blocos de treinamentos foram estrategicamente pensados para uma rotina de exercícios, de forma que aumentam sua carga de trabalho de 1 para 4. Sendo assim, a rotina de manutenção de tônus muscular 1 deve ser sempre combinada com a rotina de resistência cardiovascular 1 e assim por diante;

Cada rotina de exercício deve ser executada duas vezes seguidas, para assim depois passar para a próxima.

Rotina de exercícios em casa:

#1 – EXERCÍCIOS DE AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Rotina 1

Realize 3 séries de 16 repetições de cada exercício, controlando o movimento e respiração:

rotina de exercícios em casa

Rotina 2


Mantenha cada posição 3 vezes 20 a 30 segundos, controlando o movimento e a respiração:

rotina de exercícios em casa

Rotina 3


Mantenha cada posição 3 vezes 20 a 30 segundos, controlando o movimento e a respiração:

rotina de exercícios em casa

Rotina 4

Mantenha cada posição 2 vezes 40 a 60 segundos, controlando o movimento e a respiração:

rotina de exercícios em casa

#2 – AQUECIMENTO

Rotina 1

Faça cada exercício duas vezes, com 12 repetições:

rotina de exercícios em casa

Rotina 2

Faça cada exercício duas vezes, com 12 a 16 repetições:

rotina de exercícios em casa

Rotina 3

Faça 3 circuitos, de 8 repetições de cada exercício:

rotina de exercícios em casa

Rotina 4

Faça cada exercício duas vezes, de 12 repetições:

rotina de exercícios em casa

#3 – Manutenção do tônus ​​muscular

Rotina 1

Opção A – peso próprio: 4 circuitos de 8 repetições, sem descanso

rotina de exercícios em casa

Opção B – com elásticos: 4 circuitos de 8 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção C – com TRX: 4 circuitos de 15 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção D – com halteres: 4 circuitos de 10 repetições

rotina de exercícios em casa

Rotina 2

Opção A – peso próprio: 3 circuitos de 12 repetições, sem descanso

rotina de exercícios em casa

Opção B – com elásticos: 3 circuitos de 20 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção C – com TRX: 3 circuitos de 20 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção D – com halteres: 3 circuitos de 16 repetições

rotina de exercícios em casa

Rotina 3

Opção A – peso próprio: 4 circuitos de 6 repetições, sem descanso

rotina de exercícios em casa

Opção B – com elásticos: 4 circuitos de 10 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção C – com TRX: 4 circuitos de 12 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção D – com halteres: 3 circuitos de 16 repetições

rotina de exercícios em casa

Rotina 4

Opção A – peso próprio: 3 circuitos de 10 repetições, sem descanso

rotina de exercícios em casa

Opção B – com elásticos: 3 circuitos de 15 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção C – com TRX: 3 circuitos de 16 repetições

rotina de exercícios em casa

Opção D – com halteres: 3 circuitos de 20 repetições

rotina de exercícios em casa

#4 – Resistência cardiovascular

Rotina 1

rotina de exercícios em casa

OPÇÃO A

Bicicleta: 90 minutos com intensidade de 130 a 170 bpm

Spinning: 60 minutos com intensidade de 150 a 180 bpm

OPÇÃO B

Corrida ao ar livre: 40 minutos com intensidade de 150-180 bpm

Corrida na esteira: 30 minutos com duração de 160 a 180 bpm

OPÇÃO C

Subir escadas: 25 minutos de duração com intensidade de 170 a 180 bpm

Caminhada: 90 a 100 minutos com intensidade de 120 a 140 bpm

Rotina 2

rotina de exercícios em casa

OPÇÃO A

Bicicleta: 90 minutos, sendo intensidade de 180 bpm a cada 3 minutos e 150 bpm a cada 3 minutos

Spinning: 60 minutos, sendo 7 minutos de intensidade light, 4 minutos de intensidade média e 1 minuto de intensidade alta

OPÇÃO B

Corrida ao ar livre: 40 minutos, sendo 10 minutos de aquecimento + 1 minuto com alta intensidade + 4 minutos velocidade média

Corrida na esteira: 30 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento + 25 minutos de velocidade média, variando a intensidade

OPÇÃO C

Subir escadas: 20 minutos, sendo 50 degraus com intensidade alta e 50 degraus com intensidade baixe

Caminhada: 80 a 90 minutos, sendo 5 minutos de intensidade alta e 10 minutos de velocidade normal

Rotina 3

rotina de exercícios em casa

OPÇÃO A

Bicicleta: 90 minutos, sendo intensidade de 160 bpm a cada 10 minutos e 180 bpm a cada 5 minutos

Spinning: 60 minutos, sendo 15 minutos de intensidade light, 3 minutos de intensidade média e 7 minutos (30 segundos de intensidade alta/30 segundos de intensidade baixa)

OPÇÃO B

Corrida ao ar livre: 40 minutos, sendo 10 minutos de aquecimento +3x(4 sprints de 30 metros + 30 de descanso) + 6 minutos de corrida leve

Corrida na esteira: 30 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento + 20 minutos (30 segundos de velocidade alta/30 segundos de descanso) + 5 minutos de corrida leve

OPÇÃO C

Subir escadas: 20 minutos, sendo 50 degraus com intensidade alta e 50 degraus com intensidade baixe

Caminhada: 80 a 90 minutos, sendo 5 minutos de intensidade alta e 10 minutos de velocidade normal

Rotina 4

rotina de exercícios em casa

OPÇÃO A

Bicicleta: 90 minutos, sendo 9x(5 minutos de intensidade de 160 bpm + 5 minutos de intensidade a 190 bpm)

Spinning: 60 minutos, sendo 10 minutos de intensidade light, 5 minutos de intensidade média, 2 minutos de intensidade alta e 9x (2 minutos de intensidade alta/2 minutos de intensidade baixa)

OPÇÃO B

Corrida ao ar livre: 30 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento +8x(45 minutos a 80% + 45 segundos de corrida leve ) + 10 minutos de velodicidade média

Corrida na esteira: 30 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento + 20 minutos (30 segundos de velocidade alta/30 segundos de descanso) + 5 minutos de corrida leve

OPÇÃO C

Subir escadas: 15 minutos, sendo 8x (80 degraus) + 1 minutos de descanso

Caminhada: 60 a 70 minutos, sendo 6x(5 minutos de intensidade alta + 1 minuto de velocidade média e 5 minutos de caminhada leve)

Confira o documento na íntegra clicando aqui

Veja outros tipos de rotina de exercícios em casa, clicando aqui

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