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Ter uma mobilidade do quadril não apenas oferece a oportunidade de melhorar os aspectos técnicos da pernada em cada estilo da natação, como também é importante para a prevenção de lesões.

Uma amplitude de movimento restrita na articulação geralmente pode ser a causa subjacente de lesões no próprio quadril, joelhos e lombar. Por isso, é fundamental que você inclua exercícios para a mobilidade do quadril em sua rotina, assim você ganha em qualidade e tem sua funcionalidade potencializada na natação.

Mas antes de falarmos mais sobre isso, é importante entender como é formada a articulação do quadril.

Exercícios para mobilidade do quadril, entendendo melhor a função desta articulação

Basicamente, o quadril está diretamente ligado a todos os movimentos de tronco. A articulação é responsável por tarefas básicas do dia a dia, como caminhar, correr e, claro, nadar.

Os quadris também suportam o peso do corpo por meio da conexão com as pernas. A articulação é também uma das mais flexíveis do corpo. Tanto o reto femoral, que é um dos mais fortes músculos do quadríceps, como todos os que formam os isquiotibiais, passam por esta articulação.

Portanto, é fundamental que haja uma boa mobilidade de quadril, para ganhar mais eficiência na natação.

Para que você entenda melhor como é a articulação do quadril, o vídeo abaixo é muito explicativo:

Vamos falar agora de alguns exercícios usados para o aumento da mobilidade do quadril!

Exercícios para mobilidade do quadril

Existem muitas opções de exercícios de mobilidade do quadril. Basicamente, eles são compostos pelos movimentos básicos do quadril:

  • Flexão e extensão;
  • Adução e abdução;
  • Rotação interna e externa.

No vídeo abaixo, a personal trainer e atleta de natação master, Marien Arndt, e a fundadora do Raia Oito e também atleta de natação Master, Talitha Adde, demonstram a execução correta de dois exercícios básicos, que podem ser executados diariamente.

Knee Hugs

Fique de pé em uma superfície plana. Abrace os joelhos e leve-os ao peito, mantendo a coluna neutra e reta. Sua coluna deve permanecer reta. 

Uma boa amplitude é ilustrada acima, na tela superior à esquerda, em que o joelho que é levado para o tronco, e não ao contrário, como na tela superior à direita. Alterne as pernas durante a execução.

Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado

Este é o alongamento, realizado na parte inferior do vídeo, é constantemente executado incorretamente. Ajoelhe-se com a perna que você quer alongar e se mantenha estável. Apoie-se caso precise, o segredo é a posição da sua pelve.

Você precisa deixar a pelve nivelada e não pode arquear as costas. Considere contrair o abdômen e comprimir os glúteos. Então projete o quadril sutilmente para frente e volte para a posição inicial e repita o movimento. Com o ganho de mobilidade, vá aumentando a amplitude do movimento! Não se esqueça da outra perna.

Como encaixar os exercícios para mobilidade do quadril em sua rotina de treinos?

Basicamente, existem diversas formas de usar os exercícios de mobilidade para o quadril em seus treinos. Eles podem ser usados no aquecimento antes de entrar na piscina, ou na rotina de exercícios fora d’água.

Por fim, é fundamental entender que os exercícios de mobilização de quadril são essenciais para melhores resultados na piscina! Estes exercícios nada mais são do que um treino diferente de flexibilidade.

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