Os melhores nadadores da atualidade não são apenas atletas rápidos, eles têm uma pernada na natação eficiente. É não é a gente que está afirmando isso! São fatos: O ex-nadador russo Alexander, por exemplo, bicampeão olímpico nos 50m e 100m livre, completava uma piscina de 50 metros só com a pernada em 27 segundos. Já Cesar Cielo, o primeiro e único brasileiro a ser campeão olímpico, completa a mesma metragem em 30 segundos.

Outros velocistas de ponta, incluindo os norte-americanos Nathan Adrian e Jimmy Feigen, tem um ponto em comum: para nadar rápido e ter eficiência de nado é preciso trabalhar as pernas. Mesmo se você é um nadador amador, master ou prefere provas de fundos, temos outro exemplo de que não há como fugir de um bom treino de pernas: Katie Ledecky, uma das maiores fundistas olímpicas da atualidade, é a prova viva de que você precisa ter um bom fortalecimento da pernada para melhorar a sua performance na piscina. E como fazer isso? A gente traz algumas respostas no texto de hoje!

Pernada na natação

A primeira coisa que você tem que ter em mente é que a potência da pernada vem dos quadris.  Um bom trabalho de pernada vem da força do quadril e é transferido para toda a ação da pernada, crescendo ao longo dos músculos da coxa e seguindo a ação da pernada até o final. E para que todo esse movimento aconteça com sincronia é fundamental ter uma ótima mobilidade do glúteo médio, que fica na região glútea, sendo um dos três músculos do glúteo.

Karina Henning, proprietária e professora do estúdio de Pilates K-mais, na zona sul de São Paulo, explica um pouco sobre essa musculatura: “Sua função é abdução e rotação do fêmur, além de ajudar na estabilização da pelve na perna, quando a perna oposta é elevada em relação ao solo. Fortalecer o glúteo médio favorece muito á biomecânica da natação e evita lesões”.

No vídeo abaixo você pode observar dois exercícios para fortalecer o glúteo médio, executados pela personal trainer e atleta de natação master Marien Arndt e a fundadora do Raia Oito e também atleta de natação Master, Talitha Adde.

Na primeira tela a esquerda o exercício é a Elevação do quadril com de perna estendida com modificação unilateral. Para começar, deite-se eleve o quadril. Levante a perna direita estendida lentamente e abaixe também devagar. Tome cuidado para não deixar a pélvis se mover para frente ou para trás. Repita com a perna oposta.

O exercício em destaque abaixo do vídeo é chamado de Ostra. Para fazê-lo, deite de lado, com o quadril e joelho flexionados a 45 graus, coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos e deixe os pés apoiados um sobre o outro. O exercício também pode ser executado com uma mini band. Abra e feche as pernas, sem encostar os joelhos e repita com a perna oposta.

Já os seguintes, na parte superior da tela é o exercício de Elevação do quadril com de perna estendida com modificação em círculos. Comece deitado eleve o quadril. Levante a perna direita estendida lentamente faça um movimento circular. Tome cuidado para não deixar a pélvis se mover para frente ou para trás. Repita com a perna oposta.

E por fim, na parte inferior da tela você pode ver o exercício de Elevação da perna lateral com estabilidade do quadril. Para a execução, deite de lado e deixe a perna de cima e a de baixo esticadas. Leve a perna de cima para cima. Levante-a e, depois, abaixe-a. Repita com a perna oposta.

E por que dar muita atenção a tudo isso? A professora de Pilates Karina vem com a informação:

“Na natação utiliza-se muito membros inferiores iniciando o movimento em flexão de quadril e joelhos para extensão completa – glúteo é responsável dessa ação. Por isso, fortalecendo estes músculos e trabalhando em parceria com os estabilizadores, evita lesões, melhorando a sua na postura água e o desempenho no esporte”.

Outras dicas para pernada na natação

E ainda tem outras dicas para melhorar a sua pernada na natação! E já falamos sobre isso por aqui, mas não custa relembrar. Ter uma boa flexibilidade dos tornozelos é o ponto chave para isso! Leia mais sobre o assunto clicando aqui.

Em resumo, uma boa pernada para o nadador ajuda:

Na propulsão

Uma pernada mais rápida e eficiente ajuda em um melhor deslocamento, como menos força, na piscina.

Na posição do corpo na água

Além da propulsão, uma pernada eficiente ajuda o nadador que procura velocidade a se manter em cima da água.

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